Maalesef zihnimiz her zaman iyi şeylere odaklanmıyor. Rahatlamaya veya bir şeye odaklanmaya çalışırken, rahatsız edici düşüncelerle mücadele ettiğiniz oluyor mu? Belki beyniniz size tatsız anılarınızı hatırlatıyor, ya da belki size şimdiye kadar yaşadığınız en rahatsız edici hikayenizi anlatıyor.
Bazı durumlarda, olumsuz ve istenmeyen düşünceler önemli duygusal sıkıntılara neden olabilir ve hayata tam anlamıyla bağlanmanızı engelleyebilir. Peki bu konuda ne yapabilirsiniz?
Olumsuz düşüncelerin gerçekte ne olduklarını tanımlamakla işe başlayalım. Bazı düşünceler takıntılı, bazıları ise olumsuzdur. Bu yazıda her ikisini de deneyimlemenin normal olup olmadığına ve bunların size ne söylemeye çalıştığına bakacağız.
Müdahaleci Düşünceler Nelerdir ve Nereden Gelir?
Müdahaleci düşünceler, istenmeyen düşünceler olarak tanımlanabilir. Bazen belirli tetikleyicilere yanıt olarak ortaya çıkan otomatik olumsuz düşünceler olsa da, birçoğu genellikle hiçbir sebep yokken ortaya çıkar.
Bu düşünceler çoğu zaman, tuhaf, utanç verici ve rahatsız edici olurlar. En uç durumlarda ise sizi utandırabilir veya kendiniz hakkında endişelenmenize neden olabilirler.
Psikolojik açıklamaya göre, bu müdahaleci düşünceler “gölge benlik” kavramından gelir. Kişiliğinizin karanlık yanlarının farkında mısınız?
Gölge benliğimiz genellikle istirahattedir, reddedilir ve büyük ölçüde bilinçsiz zihnimizde var olur ancak bu, karanlık düşüncelerimizin bir anlamı olduğunu göstermez.
Bazen geçmişte üstünü kapattığımız konular hakkında bize bir ipucu verseler de çoğu zaman bu düşüncelerin bir anlamı yoktur. Can sıkıcı olsalar da, bunlar zihnin daha temel ve ilkel kısmından gelen kısa süreli fikirlerdir.
Müdahaleci Düşünceler Normal Midir?
Şimdi bu düşüncelere sahip olmanın normal olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Bu düşünceler herkeste var mıdır yoksa sizin zihninizde bir sorun mu var?
İyi haber, bu düşünceler gayet normal. Her insan zaman zaman bu tür düşüncelere kapılır ve zihinsel olarak son derece sağlıklıdır.
Bu tür düşünceler ortaya çıktığında suçluluk, panik ve korku yaşayabilirsiniz, ancak bunun sizi anormal olduğunuza ikna etmesine izin vermeyin.
Bununla birlikte, müdahaleci düşünceler ile takıntılı düşünceler arasındaki temel farkları anlamak da önemlidir. Müdahaleci düşüncelerin aksine, takıntılı düşünceler, ruhunuza saklı kalmış bir sıkıntı hakkında gelen uyarı işareti gibidir.
Neden İstenmeyen Düşüncelerimiz Olur?
Gölge benliklerimizle ilgili olmanın yanı sıra, bu tür düşüncelerin beyindeki kimyasal bir dengesizlik tarafından tetiklenebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Özellikle, GABA adı verilen bir kimyasal, hücre aktivitesini düşünme şeklinizi değiştirecek şekilde engellemektedir.
Bununla birlikte, aşırıya kaçan tüm olumsuz düşünceler yaşamla ilgili temelde yatan bir tatminsizliği gösterebilir. Kendinizi yalnızca müdahaleci düşüncelerle değil, aynı zamanda düşük öz saygı ve özellikle sert bir iç eleştirmenle mücadele ederken bulursanız, bu olumsuz öz imajın nereden geldiğini düşünmeye çalışın.
Müdahaleci Düşüncelerden Nasıl Kurtulursunuz?
En önemlisi, bu düşüncelerin çoğunun tamamen normal olduğunu ve zihinsel sağlığınıza kalıcı bir zarar vermediğini bilmektir.
Sık sık ortaya çıkmasalar bile, bu düşünceler sizi o kadar rahatsız ederler ki, onlarıdan sonsuza dek kurtulduğunuzu bilmek istersiniz.
Bunu göz önünde bulundurarak, müdahaleci düşüncelerin üstesinden gelmek için uygulayabileceklerinizden bahsedeceğiz.
1. Bu Düşüncelerin Sizi Neden Endişelendirdiğini Anlayın
İlk olarak, müdahaleci düşüncelerinizden neden bu kadar rahatsız olduğunuza daha eleştirel bir şekilde yaklaşmak önemlidir.
Bu istenmeyen düşünceler veya görüntülerle hangi şüpheleriniz, korkularınız ve güvensizlikleriniz tetikleniyor?
Neden rahatsız olduğunuzu iyice anladıktan sonra, kendinizi sakinleştirmek ve gerçekliğinizle yeniden bağlantı kurmak için çalışmak çok önemlidir. Endişelerinizden kurtulmak için kullanabileceğiniz en iyi tekniklerden biri, bir farkındalık meditasyonu yapmaktır.
Bu egzersiz sırasında, mevcuttaki bir şeye odaklanarak mevcut anla tamamen meşgul olacaksınız.
Bunun için nefesinize odaklanabilir, bir suyu veya mum alevini izleyebilirsiniz. Hangisini yaptığınızın önemi yok, sadece o ana odaklanın. Rahat bir yer bulun, birkaç dakika derin nefes alın ve odak noktanıza kilitlenin (örneğin bir mum alevi).
Odağınızın her şeyine dikkat edin. Nasıl hareket ettiğine bakın, ısıyı hissetmeye çalışın, kokuyu alın. Odağınızın dağıldığını hissettiğinizde kendinize kızmak yerine hafifçe odağınızı o nesneye geri getirin. Bu egzersizin sonunda bir gözlemci olacaksınız. Artık düşüncelerinizi görebilir ve fark edebilirsiniz ancak onların içine kaybolmazsınız.
Bu tekniği her gün uyguladıkça, aklınızdan geçenleri kontrol etmediğinizi ve bu duyguların sizi tanımlamadığını anlarsınız. Onları kabul etmek ve reddetmek sizin elinizdedir.
2. Kendinizi sevin
Hepimiz sevgi ve şefkati hak ederiz. Bu, bizim kadar gölge benliğimiz için de geçerlidir. Pek çok psikolog, gölge benliğin müdahaleci düşüncelerinin geçmişinizdeki bastırılmış sıkıntılarla bağlantılı olduğuna inanıyor ve bu nedenle geçmişin yaralarını iyileştirmenin gölge benliği sakinleştirmeye yardımcı olabileceğine inanıyor.
Bu parçanızı, isteyen, ilgi gösteren ve seven bir çocuk olarak düşünmeye çalışın. Bunun için kendinize bir gölge benlik günlüğü hazırlayabilirsiniz. Bazı insanlar gölge taraflarının düşüncelerini ve duygularını soyut bir şekilde çok daha kolay ifade ederler.
3. Kök İnançlarınızı Keşfedin
Çoğu insanın müdahaleci düşünceler karşısındaki suçluluk ve utanç duyguları, kendi değeriyle ilgili derin ve kökleşmiş olumsuz inançlara bağlıdır.
Bunlara “kısıtlayıcı inançlar” da diyebiliriz. Başarılı olamayacağınızı ya da değerli olmadığınızı söyleyen iç eleştirmeninizdir. Size değersiz veya “kötü” olduğunuzu söyleyen kök inançlarınız varsa, bilinçaltınız olumsuz ve üzücü şeylere odaklanarak bu inançları yeniden onaylamaya çalışacaktır.
Bilinçaltınız bu inançlarla sizi korumaya çalıştığından, dikkatinizi dağıtan ve sizi bu inançlara meydan okumaktan uzaklaştıran birçok farklı savunmanız olabilir.
Ancak, odaklanarak ve kararlılığınızı koruyarak olmak istediğiniz kişi olabilirsiniz ve zehirli ve kısıtlayıcı inançlarınızı dönüştürebilirsiniz. Bu sürece yardımcı olmanın bir yolu, en sık ortaya çıkan olumsuz inançlarınızı bir yere not etmektir.
Bunlar inançlar arasında “Sıkıcıyım”, “Aşkı hak etmiyorum”, “Herkes beni terk eder” ve “Çirkinim” gibi cümleler olabilir.
Bunları yazdıktan sonra, sahip olmak istediğiniz yeni inançları yazın. Bunlar “Eğlenceli biriyim”, “Sevgiyi hak ediyorum”, “İhtiyacım olan insanları çekiyorum” ve “Güzelim” gibi cümleler olabilir.
4. İstenmeyen Düşünceleri Kişisel Algılamayın
Müdahaleci düşünceler gerçekliği temsil etmez ancak onlara inanma eğiliminde olduğunuzu fark etmelisiniz. Örneğin birine bir şekilde zarar verme veya birinden intikam alma gibi bir müdahaleci bir düşünceniz varsa, o kişiden özür dileme dürtüsü hissedebilirsiniz.
Ancak bunun gibi duygusal tepkiler yalnızca imajı veya fikri canlı tutmaya hizmet eder. Bu tür düşünceleri, kişiliğinizden ayrı olarak nasıl göreceğinizi öğrenmeniz çok önemlidir.
Kişiliğinizi ortaya koyan, başkalarına gösterdiğiniz nezaket ve saygı yani nasıl davrandığınızdır. Olumsuz düşüncelerinize zamanınızı, odağınızı ve duygularınızı vermeyin.
Müdahaleci bir düşünceye takılıp kaldığınızda söyleyecek bir cümle bulun ve tekrarlayın. “Bu düşüncenin gerçeğe dönüşmesi pek olası değil. Bunun için endişelenmeme gerek yok” veya “Şu anda her şey yolunda” gibi bir cümle kurabilirsiniz.
Önemli olan, rahatsız edici düşünceler karşısında hissedebileceğiniz panik ve suçluluk duygusundan sizi uzaklaştıran ve dikkatinizi gerçekliğe odaklayan bir cümle bulmaktır.
